Entre otra serie de medidas tomadas en el país para evitar la propagación del coronavirus actual, los gimnasios han cerrado sus puertas; pero al mismo tiempo del aislamiento se necesita fortalecer nuestras defensas también con la práctica de ejercicios físicos. Es posible realizarlos dentro de la casa y de paso embullar a aquellos con evidente vida sedentaria, incorporando a sus vidas un nuevo estilo de vida beneficioso para la salud desde todo punto de vista.
Por eso aquí les ofrecemos unas propuestas de ejercicios de “gimnasia en casa”, útiles de mantener durante toda la vida de cualquier persona y que sin necesidad de tener una casa grande se pueden realizarse en espacios reducidos.
CÓMO DEBEN HACERSE
Se deben hacer tandas de ejercicios seguidas de intervalos de pausa y nunca propasarse para evitar posibles lesiones, amenizando estas sesiones con la música preferida de fondo y no dejar de hacerlos aunque remita la pandemia de la COVID-19 y se restablezca la normalidad.
En este saludable entrenamiento físico se incluyen los abdominales y las cuclillas o sentadillas, perfectas para fortalecer y tonificar las piernas y ya con cierta práctica, se puede agregar un poco de peso; saltar la suiza es un ejercicio bueno para el corazón, y es una excelente opción para mantenerlo ejercitado sin salir a correr fuera de la casa.
PARA COMENZAR YA
Otros ejercicios son flexiones, estiramientos y saltos de tijera, cuidando de no molestar a los vecinos de los bajos con los brincos. Las planchas sirven para tener un vientre liso al trabajar especialmente los músculos abdominales, siendo la más común la plancha frontal o de antebrazo, con el peso corporal apoyado sobre los antebrazos, codos y dedos de los pies.
Otro tipo de plancha para los más entrenados es acostarse en el piso apoyando solo las manos con las muñecas alineadas debajo de los hombros y equilibrando los dedos de los pies y las rodillas, manteniendo los abdominales apretados y doblando los codos 90 rados mientras baja el pecho hacia el piso apoyado solo en las manos, volviendo hacia atrás y repitiendo por 20 segundos.
HAY MÁS
Para los conocedores del yoga, hay muchos ejercicios que pueden realizarse en casa. Las cintas elásticas quien no las tiene de fábrica, las puede confeccionar empatando tiras de viejas cámaras de bicicleta o de automóvil existiendo una amplia gama de ejercicios caseros en las que se pueden utilizar, incluso con distintos grados resistencia según longitud o grosor. También se puede trabajar los músculos de brazos y piernas entrelazándolos unos y otras y hacer fuerza, siempre sin exageraciones, hacia fuera.
Con los saltos de tijera se queman más calorías que trotando y es un ejercicio cardiosaludables de alta intensidad. Se puedes saltar alternando los pies o repitiendo varias veces con un pie y después con el otro. Unos pepinos llenos de agua, pueden servir como pesas improvisadas para trabajar la musculatura de brazos o también piernas.
Otro ejercicio es pararse con la espalda recostada a una pared y los pies a la altura de las caderas, separándolos de la pared unas 12 pulgadas más o menos y deslizarse por esa pared hasta que los muslos estén paralelos al piso y las rodillas alineadas sobre los tobillos, sosteniendo esa posición por unos 20 segundos.
Para practicar la estocada, pararse con los pies separados al ancho de las caderas, dando un paso adelante con la pierna derecha y bajando hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y la rodilla quede alineada sobre el tobillo, empujando hacia la posición inicial y cambiando de pierna para el próximo intervalo de 20 segundos.
Otro buen ejercicio es acostarse de lado con los pies uno encima del otro y apoyarse sobre el antebrazo con el codo alineado debajo del hombro y levantando las caderas sostener esa posición durante 20 segundos mientras el otro brazo puede extenderse hacia el techo o descansar sobre la cadera. Al realizar un descanso de 10 segundos, retorne la cadera levantada hacia el piso y a sostenerse en el antebrazo con el cuerpo recto de la cabeza a los pies o simplemente descansar de un lado antes de cambiar para el otro.
LAS TAREAS DOMÉSTICAS PUEDEN SER OTRO EJERCICIO
También puede emplearse la “gimnasia doméstica” convirtiendo las tareas del hogar en un circuito de ejercitación haciendo flexiones mientras se tiende la cama o moviendo el cuerpo mientras se pasa la escoba o el trapeador o se limpia el cuarto de baño, si es posible con el acompañamiento de una música apropiada.
RECOMENDACIONES DEL FINAL
Es muy importante no olvidarse de hacer estiramientos intercalados, sobre todo cuando las tandas de ejercicios requieren de determinado esfuerzo y siempre mantenerse oxigenado con profundas respiraciones sistemáticas.
Las personas sin entrenamiento, de la tercera edad o con alguna enfermedad conocida deben consultar con un especialista sobre sus ejercicios caseros y la velocidad de repeticiones o intensidad de los mismos.